Bliv klar til sæsonstart

Dommerliv: Selv om det stadig er koldt og mørkt, så står forårssæsonen snart for døren med krævende tests og tempofyldte kampe. Så det er nu, at formen til den nye sæson skal bygges op.

Man kender det alt for godt. Man ligger på sofaen foran fjersynet, mens den iskolde vinterblæst suser uden for vinduerne. Man skal tvinge sig selv til at tage løbeskoene på og komme ud at motionere.

En af de dommere i KFD, som sjældent ligger på den lade side, er Casper Thorsøe Jr.. De, som har deltaget i vintertræningen i Prismen, ved, at når testen passerer 17.4, så er Thorsøe altid en af dem, som løber videre.

Som elitedommer i mere end en håndfuld sæsoner er det selvfølgelig oplagt, at han er i god form, men en god form kommer ikke af sig selv. Den tager tid. Specielt i vinterpausen er der mulighed for at rykke på formbarometeret, og det benytter Thorsøe sig af. Som elitedommer slutter sæsonen typisk i starten af december, og så starter forberedelserne til den nye sæson:

”Jeg plejer at træne lidt mindre i december måned, og så starter jeg min træning op i juleferien. Det er et rigtig godt tidspunkt, for der har man ofte rigtig meget tid. I juleferien tager jeg nogle længere løbeture. Så går jeg til spinning omkring tre gange om ugen, så jeg kan få forbrændt noget af alt det fedt, som jeg har spist i julen,” siger Thorsøe, der tilskriver sin gode form en stor del af æren for sin flotte karriere indtil videre:

”En af grundene til, at jeg altid har kunnet komme et step videre, er, at jeg altid har haft en god fysik. Fysikken er et parameter, jeg selv kan kontrollere. Jeg har lavet masser af fejl, men fysikken er jeg aldrig gået ned på.”

Foto: Rasmus Lykke, LokalUpdate.dk

Forhåbentlig er du allerede i gang

Kalenderen siger nu februar, så forhåbentlig er de fleste dommere så småt ved at komme i gang med træningen. For Thorsøe bød januar måned på en intensivering af træningen, hvor der særligt er kommet mere intervalløb på skemaet:

”Når man træner, så er man nødt til at presse sig selv. Man er nødt til at få tungen ud af halsen. Man skal nærmest ikke kunne trække vejret. Jo oftere man kommer op i de høje pulszoner og træner, jo mere udholdenhed får du, og det gør du ved at lave intervaltræning.”

Selv om man er breddedommer og ikke har helt de samme ambitioner på vegne af sin kondition, som Thorsøe har, så falder der alligevel et par gode råd af til, hvordan man hurtigt kan forbedre sin grundform:

”En breddedommer, der gerne vil i bedre form, skal forsøge at få noget dagligt træning. Det kan være at cykle på arbejde, og så løbe en tur i ny og næ om aftenen. Hvis du så laver lidt intervalløb på den løbetur, så forbedrer man virkelig sin form.”

En elitedommer kan også være doven

Selv om han har en god grundform og er vant til at løbe mange kilometer, så kan sne og kulde også mærkes på Thorsøe. Når han virkelig ikke gider afsted på løbeturen, fokuserer han på de langsigtede mål:

”Hvis jeg vitterligt ikke gider, så tænker jeg på, at om to måneder skal jeg dømme den kamp, hvor jeg gerne vil være på toppen, og så kan jeg lige lidt mere,” siger Thorsøe, hvis næste mål i denne omgang er i midten af marts, hvor der er træningslejr for elitedommerne.

Hvis du skal lave en feberredning

Er du en af de dommere, som år efter år bliver overrasket over, at foråret banker på, så fortvivl ikke, for der er også gode råd at hente, hvis man skal forbedre sin form på et par uger eller tre:

”Start træningen nu. Kom ud og løb en tur, gerne med høj intensitet. Kom til dommerklubbens vintertræning. Her er det vigtigt, at man løber sig helt ud, så man ikke kan mere. Når man så ikke kan mere, så sidder man over en tur eller to, og så tager man to ture mere. Og ugen efter så tager man to ture mere,” siger Thorsøe og slutter af med et par gode fif til selve løbetesten:

”Sørg for at have godt fodtøj på, få trænet vendingerne, så du ikke bruger for meget tid på det, og hvis gulvet er lidt beskidt, så kan man lige tørre sin sål af i sine strømper undervejs, så man får bedre fodfæste.”

To gode øvelser til bredde og elite

FIFA-testen, en god basis-øvelse:

Det kan være på en 400 meter-bane, men enhver strækning kan bruges, så længe du kan holde styr på, hvor langt du løber.

Løb 150 på maksimalt 30 sekunder
Gå 50 meter på maksimalt 25 sekunder

Man skal gentage den 10-12 gange eller mere. Man må aldrig stoppe på 13. det giver uheld.

Interval-øvelse

Løb 300 meter i højt tempo
Gå 100 meter

Gentag seks til otte gange

Her får du pulsen op og kan virkelig mærke mælkesyren i benene

Man kan evt. løbe 400 meter i en lidt lavere hastighed, hvis øvelsen ikke er hård nok.